Organizm każdego człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje różnorodnych witamin i minerałów. Jednym z najważniejszych pierwiastków jest natomiast sód. Zaburzenia jego stężenia mogą stać się przyczyną poważnych problemów i nieprzyjemnych dolegliwości zdrowotnych. Znajduje się przede wszystkim w soli kuchennej, znanej pod nazwą chlorek sodu. Powszechnie stosowana jest jako dodatek nie tylko do potraw, ale również do poszczególnych produktów spożywczych. Niestety ilość spożywanej soli znacznie przekracza dzienne zapotrzebowanie.
Znaczenie sodu dla organizmu
Sód wraz z potasem, magnezem i wapniem tworzy przede wszystkim elektrolity, znajdujące się we wszystkich płynach ludzkiego organizmu (krwi, osoczu i płynach tkankowych). Odgrywają niezwykle ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz prawidłowego ciśnienia osmotycznego, zapewniając w ten sposób sprawną pracę serca. Nadmierna utrata elektrolitów może prowadzić do odwodnienia, które stanowi poważne zagrożenia dla życia. Zawartość sodu w organizmie dorosłego człowieka wynosi około 92 gram. Jego ilość regulowana jest przez hormony odpowiedzialne za jego usuwanie (w przypadku pojawienia się podwyższonego stężenia krwi) lub zatrzymanie (kiedy jego poziom spada). Znajduje się we krwi i innych płynach, kościach oraz wewnątrz komórek ciała. Do najważniejszych funkcji sodu należą między innymi:
- regulacja gospodarki wodnej organizmu – zatrzymuje wodę i odpowiada za odpowiednie jej rozmieszczenie w poszczególnych narządach;
- zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego – wraz z potasem reguluje napięcie mięśniowe i uczestniczy w przewodzeniu bodźców w komórkach nerwowych;
- utrzymywanie równowagi kwasowo – zasadowej (pH);
- udział w aktywnym wchłanianiu wielu składników odżywczych, takich jak chociażby aminokwasy czy glukoza.
Sód w diecie
Głównym źródłem sodu w diecie każdego człowieka jest sól kuchenna, bez której większość osób nie wyobraża sobie przygotowania jakiegokolwiek posiłku. Sól kuchenna posiada doskonałe właściwości konserwujące, a przy tym jest tania, dlatego producenci żywności często i bardzo chętnie wzbogacają swoje produkty ogromną ilością chlorku sodu. Znajduje się między innymi w wędlinach, parówkach, serach (podpuszczkowych, żółtych i topionych), kabanosach,mięsach, rybach wędzonych, słonych przekąskach (paluszkach, chipsach, krakersach, orzeszkach), gotowych daniach typu instant, konserwach, produktach w puszkach, bulionach rosołowych, fast foodach, a nawet w…pieczywie. Dodatkowo niemalże każdy doprawia potrawy przygotowywane w zaciszu domowej kuchni, dodając co najmniej szczyptę soli, dlatego bardzo łatwo przekroczyć maksymalną dzienną dawkę chlorku sodu.
Dzienne zapotrzebowanie na sód
Zdaniem specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia nie została jednoznacznie określona ilość sodu niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Indywidualne zapotrzebowanie zależy przede wszystkim od:
- wieku,
- aktywności fizycznej,
- trybu życia,
- chorób,
- schorzeń,
- temperatury powietrza,
- panującego klimatu.
Ilość spożywanego sodu powinna być proporcjonalna do ilości utraty z potem, moczem i kałem. Eksperci z USA i Kanady uważają natomiast, że w przypadku osoby dorosłej, która żyje w umiarkowanym klimacie i prowadzi w miarę spokojny tryb życia (bez aktywności fizycznej powodującej silne pocenie się) minimalne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 115 mg/dzień (czyli 1,5 mg na dobę). Określają również minimalną dawkę sodu w diecie na poziomie 700mg/dobę.
Zdaniem WHO oraz specjalistów z Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego Polacy spożywają zdecydowanie zbyt dużo soli. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dzienne zapotrzebowanie na sód (pochodzący ze wszystkich źródeł) wynosi około 2000 mg, co odpowiada jednej płaskiej łyżeczce soli. Zarówno nadmiar jak i niedobór sodu prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych.
Nadmiar sodu
Długotrwały nadmiar sodu, tzw. hipernatremia, staje się przyczyną wielu chorób, dolegliwości i schorzeń, takich jak:
- nadciśnienie tętnicze;
- udar mózgu;
- arytmia serca;
- insulinoodporność
- kamica nerkowa;
- osteoporoza;
- otyłość;
- rak żoądka
- i wiele innych.
Lekarze i specjaliści zalecają ograniczenie spożycia sodu (do minimum 3g/dobę) szczególnie przez osoby z nadciśnieniem lub ciśnieniem wysokim prawidłowym. Przeprowadzone badania wykazały bowiem, że zmniejszenie dziennej podaży sodu o 2,3 grama powoduje jednocześnie obniżenie ciśnienia skurczowego o 4-6 mgHg.
Sód niedobór
Niedobór sodu, tzw. hiponatremia, oznacza spadek poziomu sodu poniżej normy, która aktualnie wynosi 135 mmol/l. Stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia ludzkiego. W skrajnych przypadkach może bowiem prowadzić nawet do śmierci. Pierwszymi, najbardziej charakterystycznymi objawami obniżenia poziomu sodu w organizmie są:
- nawracające bóle głowy,
- niskie ciśnienie krwi,
- znużenie,
- zmęczenie,
- kłopoty z koncentracją,
- wymioty,
- utrata apetytu,
- skurcze mięśni,
- zaburzenia oddychania.
Niedobór sodu często prowadzi również do zaburzenia gospodarki wodno – elektrolitowej i odwodnienia. Na hiponatremię narażone są szczególnie osoby, które chorują na niedoczynność tarczycy, wykonują ciężkie prace fizyczne lub intensywnie trenują, co jest niebezpieczne zwłaszcza latem.
Dieta bez soli
Dieta bezsolna polega na całkowitym wyeliminowaniu lub ograniczeniu soli w menu do absolutnego minimum. Zalecana jest przede wszystkim w przypadku osób, które zmagają się z:
- chorobami naczyniowo-sercowymi;
- chorobami nerek;
- miażdżycą;
- nadciśnieniem tętniczym.
Zdaniem lekarzy i specjalistów do spraw żywienia ilość soli w diecie powinny również znacznie ograniczyć osoby z marskością wątroby, wodobrzuszem i obrzękami. Warto zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe eliminując z menu takie produkty spożywcze jak miedzy innymi:
- słone przekąski,
- produkty typu fast food,
- produkty typu instant,,
- żywność wysoko przetworzoną,
- żywność zawierającą ogromną ilość chlorku sodu.
Potrawy bez soli
Chlorek sodu można zastąpić w kuchni różnorodnymi, aromatycznymi przyprawami i ziołami, takimi jak chociażby: bazylia, oregano, tymianek, estragon, lubczyk czy rozmaryn. Naturalne zioła i przyprawy, zarówno świeże jak i suszone, idealnie podkreślą smak ulubionej potrawy. Aby nauczyć się żyć bez soli, wystarczy podczas każdego kolejnego przygotowywania posiłków dodawać sukcesywnie coraz mniejszą jej ilość. Z biegiem czasu można odzwyczaić się od ulubionych słonych smaków. Kluczem kulinarnego sukcesu jest umiejętne połączenie poszczególnych produktów z konkretnymi przyprawami. Doskonałą alternatywę dla tradycyjnej soli kamiennej jest również sól nisko sodowa lub morska.
