
Coraz popularniejsza forma treningu siłowo-wydolnościowego, czyli crossfit wcale nie musi być propagowana jedynie w profesjonalnych klubach. Każdy z was w swoim domu może bez większego problemu rozpocząć takie treningi. Nie trzeba mieć nawet sprzętu (chociaż dziś jeden polecę szczególnie). Jak wiecie crossfit czerpie z różnych dyscyplin. Jest w nim zarówno dwubój olimpijski jak i aerobik, kalistenika oraz trójbój siłowy.
Kalistenika i aerobik = tani sposób na trening
Najtańszym sposobem na trening w domu jest połączenie kalisteniki z intensywnym aerobikiem. Poniżej znajdziecie przykładowe połączenie ćwiczeń dla osoby początkującej. Od wieków wykorzystanie ciężaru ciała daje efekty siłowe oraz masowe ludziom na całym świecie. Sportowcy złotych lat siły, czyli 20-40 lat w okresie wojny udowadniali, że ćwicząc jedynie z wagą swojego ciała można być niezwykle silnym przy podnoszeniu ciężkich rzeczy. Nie ma lepszych ćwiczeń na plecy jak podciągania. Królem w rozwoju barków są pompki w staniu na rękach a klatki tradycyjne pompki na podłodze. Jeżeli uważacie, że są to ćwiczenia dla „dziewczyn” wypróbujcie ich cięższych wersji jednorącz.
15 minutowy trening dla osoby początkującej
-
Pompki tradycyjne na podłodze
-
Wykroki chodzone lub w miejscu
-
Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w pozycji deski
Ćwiczenia wykonywać jedno po drugim w ilości 10-15 powtórzeń. Pamiętajcie o rozgrzewce oraz rozciąganiu po skończonym wysiłku. Ilość serii dla początkujących 4-5. Z czasem można łączyć ze sobą nawet 4 ćwiczenia.
Kettlebell wybawieniem współczesnego crossfitu
Hantle oraz sztangi wymyślono dosyć wcześnie. Znacznie starszym narzędziem do treningu były odważniki kulowe uznawane jeszcze niedawno za bardzo archaiczne. Teraz wracają do łask i stają się niezwykle skutecznym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej oraz wyrabiania sprawności. W rosyjskiej armii oraz na zawodach „gierowników” stosuje się tylko 3 stopnie wagowe kettlebell. Są nimi 16, 32 oraz 48 kilogramów. Te ostatnie to wyzwanie dla wielu współczesnych kulturystów i mężczyzn. Najmniejsze 16kg nadają się dla początkujących a nawet zaawansowanych osób chcących trenować wytrzymałość, spalać tkankę tłuszczową i zyskać trochę więcej mięśni. Jednak to 32kg pozwalają na największe korzyści siłowe i masowe. W sklepach sportowych kupicie także znacznie mniejsze kettlebell ważące już4 kilogramy. Od siebie polecam zestaw oparty o 16 kg, 20 kg oraz 24 kg odważników. Te trzy ciężary wystarczą wam przynajmniej na rok regularnych treningów i rozwoju pod różnymi kątami. Odważniki kulowe mają jedną znaczącą wadę. Jest to cena, która nieadekwatnie przekracza cenę żeliwa lub sali w standardowych talerzach na sztangę. Gdy za 10kg obciążenia do sztangi zapłacicie 50-60złotych kettlebelll będzie kosztował 80-100zł.